Heißhungerattacken

Wie kommt es zu Heißhungerattacken und welche Tipps helfen dagegen?

Lust auf Süßes? Das kennen wohl die allermeisten, doch dieses Bedürfnis kann sehr unterschiedliche Gründe haben. Handelt es sich um die genussvoll zelebrierte Lieblingsschokolade, nach der Ihnen einfach gerade ist? Oder um den Eisbecher am lauen Sommerabend mit Freunden? Ab und zu – kein Problem. Entwickelt sich die Lust auf Süßes dagegen vom Genuss zur Gier und das auch noch frustrierend häufig? Dann lohnt es sich für Sie herauszufinden, wo diese Heißhungerattacken herkommen.

Weniger Zucker auf Ihrem Teller: zwei konkrete Tipps

  1. Die Mahlzeit vorher
    Sie essen zu Mittag. Ihrer Figur zuliebe wählen Sie eine ordentliche Portion Salat, vielleicht mit etwas Brot dazu. Zunächst fühlen Sie sich gut, aber dann dauert es nicht sehr lange und er ist da: Heißhunger – je nach Typ als unbändige Lust auf Süßes oder auch auf Herzhaftes. Bitte nicht falsch verstehen: Salat, Gemüse und Co. sind extrem hilfreiche Partner, wenn Sie entspannt mit Ihrem Gewicht zurechtkommen wollen. Sie liefern große Portionen, bei relativ wenigen Kalorien. Das alleine reicht jedoch nicht, um länger satt zu bleiben, dafür brauchen Sie zusätzlich Eiweiß auf Ihrem Teller.
  2. Die Snack-Qualität
    Nachmittag – der kleine Hunger ist da. Sie holen sich eine Tasse Kaffee und essen ein paar Kekse dazu. Das Blutzuckerkarussell beginnt sich zu drehen. Wenn Sie Süßes gegen den Hunger essen (oder trinken!), dann verursachen Sie damit, dass Ihr Blutzucker schnell und stark ansteigt. Das liegt daran, dass der Zucker aus den meisten Süßigkeiten oder Backwaren rasch aufgespalten und damit sehr flott in das Blut aufgenommen wird. Ein hoher Blutzucker bedeutet für den Körper Gefahr, deshalb reagiert die Bauchspeicheldrüse auf diese Spitze mit einer hohen Insulinausschüttung. Das Hormon hat die Aufgabe den Zucker aus dem Blut in die Körperzellen zu schleusen und das tut es bei Gesunden auch. Die große Insulinmenge lässt den Blutzucker jetzt stark abfallen, oft unter das Ausgangsniveau. Dieser niedrige Zuckerwert bedeutet für Sie Heißhunger – meist auf Süßes. Und die nächste Runde auf dem Blutzuckerkarussell beginnt …

So geben Sie dem Heißhunger keine Chance

Tipp 1
Essen Sie Eiweißreiches zu jeder Mahlzeit! Dieser Nährstoff sättigt am längsten und sorgt dafür, dass Ihr Blutzucker nur langsam ansteigt. Sie fühlen sich fit und gut versorgt. Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier, Nüsse, Mandeln oder Hülsenfrüchte gehören zu dieser Lebensmittel-Gruppe. Wenn Sie nach einer Mahlzeit schon bald wieder Hunger verspüren, liegt es häufig daran, dass solche eiweißreichen Vertreter fehlen.

Tipp 2
Planen Sie Ihre (Zwischen-)Mahlzeiten! Egal, ob Sie z. B. frühstücken oder nicht, Sie sollten wissen, wann der Hunger bei Ihnen kommt und dann etwas Leckeres und Hochwertiges parat haben. Hungrig und womöglich auch noch gestresst? Dann ist die Gefahr bei Süßigkeiten oder beim nächsten Bäcker zuzugreifen extrem groß. Anders ausgedrückt: Wer seine Mahlzeiten plant, erhöht damit die Qualität seines Essens und schützt sich gleichzeitig vor Heißhunger! Gerade wer viel unterwegs ist weiß, dass es oft nicht klappt mit dem regelmäßigen Essen. Dann lautet die Devise, gute Snacks mitnehmen. Ganz besonders auch für Zwischenmahlzeiten gilt: „Eiweißreiches immer dabei“. Nicht der Apfel alleine sättigt gut und nachhaltig, erst zusammen mit Nüssen oder Käsewürfeln wird der perfekte Snack daraus. Auch Paprika mit Schinken oder Gurke mit einem gekochten Ei sind Beispiele für hochwertige Snacks, die dem Blutzuckerkarussell keine Chance geben.

„Wer seine Mahlzeiten plant, erhöht damit die Qualität seines Essens und schützt sich gleichzeitig vor Heißhunger!“

Christine Blohme

Christine Blohme

Ökotrophologin und DGE-zertifizierte Ernährungsberaterin